改善失眠的11个措施

    1、睡眠时间不要晚于11点。日常要在自己第一个疲劳信号出现的时候及时休息，这样就不容易发生失眠了。

    2、晚餐早点吃，避免辛辣、油腻的食物，适当减油减盐，减轻消化系统的负担，也减轻身体的兴奋程度。

    3、下午4点之后，不要喝浓茶和咖啡。咖啡和茶会使人忽略疲劳困倦，进而打乱睡眠节奏。

    4、不要依赖酒精来助眠。酒精会导致夜醒。

    5、缺乏钙和镁都可能导致人们睡眠出现问题，如果膳食摄入长期不足，可以考虑每天补充400毫克的钙片。

    6、每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。

    7、不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，减少各种担心和焦虑。

    8、睡前1小时不看电视、电脑和手机。研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，易引起失眠问题。

    9、创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，要把窗帘拉严。

    10、睡前用温热的水泡泡脚，按摩身体，听听轻柔的音乐，尽量放松大脑。

    11、做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术(从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位)，这个放松方法对很多人都非常有效。

                 张悦摘自《健康指南》2015.11

吃水果也要讲究时间

    水果含有丰富的营养素，怎么样吃水果才能既保证充分吸收其营养成分，就要学会 “抓时差”。

    早上最宜吃苹果、梨、葡萄。

    早上吃这些水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人一天都感觉神清气爽。

    餐前别吃圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。

    有一些水果是不可以在饭前空腹吃的，如圣女果中含可溶性收敛剂，如果空腹吃，就会与胃酸相结合而使胃内压力升高引起胀痛。橘子中含大量有机酸，空腹食之则易产生胃胀、胃酸。山楂味酸，空腹食之会胃痛。香蕉中的钾、镁含量较高，空腹吃香蕉，会使血中镁量升高而对心血管产生抑制作用。柿子有收敛的作用，遇到胃酸就会形

成柿石。

    饭后水果应选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂。

    菠萝中含有的菠萝蛋白酶能帮助消化蛋白质；木瓜中的木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等都有一定的功效。猕猴桃、橘子、山楂等富含大量有机酸，能增加消化酶活性，促进脂肪分解，帮助消化。

    夜宵安神吃桂圆。

    夜宵吃水果既不利于消化，又因为水果含糖过多，容易造成热量过剩。但如果睡眠不好，可吃几颗桂圆，它有安神助眠的作用，能让你睡得更香。

                张悦摘自《健康指南》2015.11

这些东西千万别放床头

    柔软的靠垫、清新的绿植、叫早的闹钟，这些几乎每个家庭都必备的小东西，很有可能一直影响着你的健康。

    靠枕。有人喜欢把靠枕放在床头，睡觉时堆在一旁，这样对颈椎及睡眠都有影响。首先，最适宜的枕头高度是10-12厘米，而靠枕、枕头堆在一起会增加其高度；其次，靠枕会藏匿一些病原微生物、蛾虫、灰尘，被吸入口鼻容易诱发支气管问题；最后，杂物繁多的床还会给人心理造成压力，同时占用空间，让人睡得不自在。

    闹钟。经常被床头闹钟惊醒会导致慢性压力，使人出现血压高、睡眠质量下降和压抑等问题。闹钟最好与床保持1.8米或放在更远的地方。

    绿植。绿色植物能够净化空气，增加含氧量，舒缓紧张情绪，但夜间绿色植物的呼吸作用会吸入氧气，放出二氧化碳，容易使人长时间处于缺氧环境中，难以进入深度睡眠，造成持续性疲劳。此外，土壤中可能隐藏着大量霉菌，放在床头会引发呼吸系统疾病，如过敏或哮喘等。如果需要绿植装点，可摆放少量富贵竹等水培植物或仙人掌科植物。

    收音机等小电器。任何电器都应该远离床铺，有些电器虽然体积小，但是辐射量却不可小视，比如收音机、手机充电器、小型灭蚊灯等。如果确实需要，最好将其放在远离床铺的墙角。插线板至少要离床头2米远，否则通电时辐射会变大，影响健康。

毛绒玩具。毛绒玩具表面极易隐藏灰尘、细菌和甲醛，还有一些“三无”毛绒玩具是用有害化学纤维填充的，容易使人流泪、起红斑，甚至引起呼吸道和皮肤感染。卧室里不要摆放任何毛绒玩具，尤其是不能让孩子抱着睡觉。

张悦摘自《健康文摘》2015.11

颈椎病的运动疗法

从生物力学的角度说，站立行走容易给颈椎造成负担，加上脑力劳动者长期伏案工作，颈部和肩部的肌肉牵拉紧张而得不到缓解，遂渐形成慢性痉挛，所以，很多人都有颈椎病。怎样治疗呢？在这里介绍几种运动疗法。

    第一种方法是骑赛车。由于山地车车架的特殊构造，控制梁的角度在70°~74°之间，人们在72°时会感觉骑起来很舒适。我们的双手握在车把上，上身前倾，头仰起，注意这是关键所在，由于平时我们工作时大多数时间需要低头，长时间就造成了某些肌群的过度紧张疲乏，出现肌肉僵硬、颈部不适等症。而骑车颈椎病的运动疗法却使我们的头仰起来，起到了反向治疗的作用。每次骑车不要超过1小时，每周2~3次。