三种运动做错了等于没练

跑步白跑——速度太快、时间不够

    孑然一身的你，在操场上或跑步机上做个拼命三郎，使劲地跑，快快地跑，十分钟过去，满脸通红，觉得终于完成今天的锻炼任务了。

    也是一个想要减肥的你，缓缓地在操场上或者跑步机上做个休闲健身族。欣赏着周围的树木花草，或者与一旁健身的朋友闲聊，不知不觉，三四十分钟就过去了，你微微出汗，心情爽朗，期待着明天的再次出行。

    技术分析：对于跑步来说，最好还是选择第二种状态。抱着更轻松的心情去跑步，慢下来，再慢下来，进行持续的运动，时间更长一些，每天运动四十五分钟以上，这样就能更多地动员体内的脂肪，达到瘦身的目的。

    单车白骑——阻力太大、节数太少

    绚丽的灯光，高分贝的音乐，为加强锻炼效果，好胜的你把动感单车的阻力调到最大。音乐响起，你也随着节奏快速动起来。

    灯光依旧绚丽，音乐仍旧激情。想要健美下肢的你，也来到了这里。把阻力调到适合自己的地方，骑起来不会很累，你随着音乐骑着单车。不费力地上着一节又一节课，每次都坚持到最后，目标也不知不觉实现了。

    技术分析：相比较而言，同样应该选择第二种。动感单车可以锻炼下肢力量，可随着阻力的大小不同，锻炼的结果也有所不同。阻力过大，脂肪消耗的同时，肌肉也会变得粗壮，反之，锻炼强度适中，阻力小一些，坚持时间长一点，效果就完全不一样了。

    游泳白游——热身不够、节奏失度

    害怕跑步伤了膝盖，选择游泳还比较安全。迫不及待地跳入水中，兴奋地在水里游着，20米……50米……100米，二十分钟后，再也游不动了。

    一池清水，不着急，先慢慢地做热身运动，把身体活动开了之后，再开始今天的水中之行。慢慢地游，过了二三十分钟，有些累了，你没有停下来，借着一些漂浮板，仍在慢慢运动。

技术分析：第二种方法要好很多。游泳要达到瘦身目的，时间是关键因素。游一游，停一停，断断续续耗四十分钟，或快速游个二十分钟都是不行的。应保证四十五分钟的活动量。专家指出，运动要协调好时间和强度的关系。如果想要练出肌肉来，强度高、时间短最有效；如果想要细长线条，强度低、时间长可达到目的。

张悦摘自《时尚健康》2017.4

经常揉腹的养生奇效

促进肠蠕动，消除便秘

    现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，这对老年人尤其需要。

    腹部按揉利于减肥

    因为按揉腹部能刺激末梢神经，通过轻重快慢不同力度的按摩，使腹壁毛细血管畅通，促进脂肪消耗，收到满意的减肥效果。

    睡前按揉有助睡眠

    揉腹有利于人体保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平息肝火，使人心平气和，血脉流通，起到辅助治疗作用。

    揉腹防疾病

    揉腹可防治胃、十二指肠溃疡病。每天早、中、晚饭后各揉腹1次，每次约揉5分钟，可达到辅助治疗溃疡病的目的。因为胃溃疡病的发生与胃酸分泌过多有关。经常揉腹，可促使前列腺素分泌增加，防止胃酸过量分泌，防治溃疡病。

揉腹消除慢性肝炎。

每天早、晚坚持揉腹，则舒肝解郁、调理脾胃，可解除肝区隐痛、腹胀不适、食欲不振等。

    揉腹可防手术后肠粘连。

患者在伤口完全愈合后，进行自我腹部摩擦，可防手术后肠粘连的发生。一般应在每天早晨起床前、上午10点、下午3点钟和每晚睡前各揉1次。揉腹能促使肠道蠕动，有利于局部组织对手术后渗出液吸收。

张悦摘自《大众医学》2017.4

如何预防抑郁症复发

抑郁症患者有复发的风险，需要在身体状态良好时积极预防复发。如同糖尿病一样，患者需要自我监控，或注意自己的情绪，以便能够及时发现复发的早期信号避免复发。

    预防抑郁症复发，要注意以下要点：

    一、监控情绪波动，建立个人警告信号清单，并且关注对情绪有正面影响的活动。

    当感觉好些时，关注情绪波动。不要忽视变化，比如睡眠不好、有负面或无望的想法时，病情有可能复发。多关注那些能够帮助稳定或改善情绪的活动，并且将之融入到日常活动当中去。比如，感觉到遛狗或访友对自己有帮助，可以将这些活动作为日常生活的一部分。如果感觉到有警告信号出现，则应该看精神科医生。

    二、健康的生活方式很重要。

如果你吃得很少或不健康，就很容易疲倦。经常锻炼可以对情绪有积极的影响。如果睡眠有困难，需要按时睡觉，最好早睡早起，避免睡前受到刺激。可以通过做放松运动或服用药物来帮助睡眠。

    三、社交活动和社交圈子对于自我价值和快乐很重要。

    大部分时间一个人独处可能造成抑郁或复发，而抑郁的情绪让人们倾向于更加隔离自己。社交活动和社交圈子可以成为对抗抑郁的缓冲。

     四、给工作、家庭、朋友、娱乐都留出足够的时间。

     刚开始可以集中在一个领域（比如工作或者爱好）来逃离抑郁情绪。最终，需要各个方面兼顾，包括生活、学习、工作、家庭和朋友以及爱好。随着病情好转，应该平衡生活的各个方面以避免复发。

五、如果你情绪低落，不要恐慌。

    情绪有起伏是正常现象，情况总会有改善，但是在康复的道路上仍会有暂时倒退的时候。如果你注意到全天情绪不好，担心问题又回来了，或变糟糕了。这些想法令你感到害怕，最终真的导致情绪变糟。所以需要记住，担心或过度解读只会使问题变糟。你应该接受情绪变化是恢复过程中的正常现象。认识到情绪不会永远糟糕，然后接着做已经计划好的其他活动。

    六、情绪好转时要避免不断检查情绪。

想象几周来你肩膀酸痛，有一天你突然发现不病了，你可能试图伸展身体检查疼痛是否真的消失了。你认为如果继续疼痛，伤口需要更长时间愈合。如果不疼了，那你就好了。对于抑郁症，你可能通过思考生活中的负面事件来检查自己是否康复。毫无疑问，这会让你感觉很糟。所以，如果抑郁和焦虑不存在了，不要去寻找它们。

张悦摘自《心理与健康》2017.4